2022年2月現在、コロナウイルス感染拡大は、世界レベルから個人の日常レベルまで大きな影響を与えています。
ゴールが見えないなかで行う感染対策の継続は、人々に不安や疲労を与え、大きなストレスとなっています。
ストレスが溜まると、些細なことが気にかかりイライラが発生しやすくなります。
イライラした状態が続くと、周囲の人にも影響を及ぼすことでしょう。
イライラした人が近くにいると、周りも疲労やイライラします。
イライラや不安が募ってストレスを感じる時は「セルフ・コンパッション」を活用しましょう。
セルフ・コンパッションは「自身を思いやることで苦しく思うことから開放される」思考です。
是非、自分を労り明るく前向きに過ごしていきましょう。
- セルフ・コンパッションとは
- セルフ・コンパッションから幸せな気分になるには
- セルフ・コンパッションをストレス・不安対策から考える
セルフ・コンパッションのストレス対策を考える
自分の中で「トラブルを起こさないよう平和に過ごそう！」と思っていても、完璧に達成することは難しいでしょう。
なぜならば「世界の住人は、一人きりではない」からです。
- 友人や町内の集会参加
- 欲しいものが慢性的に売切れ
- レジの順番待ちで横入りされる
- お客から罵声を浴びた
- 上司が不機嫌で私に辛く当たってくる
- 商談がうまく行かなかった
自分以外が居るから、トラブルは発生します。しかし、喜びもたくさんあります。
「ストレスを受けた、気持ちが辛い」と感じた場合は、セルフ・コンパッションを思い出してみましょう。
セルフ・コンパッションにはストレスの他に「ウェルビーイング（幸福感）」や「抑うつ」との関連性もあります。
セルフ・コンパッションとは
- 自己への思いやりによって、自身の苦しみを和らげ癒やすこと
- 自身の至らない点を、人類に共通して見られる経験として批判せずに捉える
（参考：Neff,2003）
自分自身を労ることで、思い詰めることを防ぎます。
- 気にすることないよ
- 今日も頑張ったな
- 誰にだって起こり得ることさ
心のなかにコウペンちゃんがいる感じ。
「相手を理解する」「役に立ちたい気持ち」「共にいる力」を考えるコンパッションについては下記記事を参照ください。
セルフ・コンパッション３つの構成
セルフ・コンパッションは、３つの要素から構成されています。
ここでは、公認心理師有光（2014）のまとめをご紹介します。
- 情緒的反応（自分への優しさ）
- 認知的な理解（共通の人間性）
- 注意の向け方（マインドフルネス）
情緒的反応
- 苦しみに対して自分に優しい言葉をかける
- セルフ・コンパッションのメイン要素
辛い思いをした時は、自分を労りましょう。
辛い原因を追求思考して、自分を責めることはやめましょう。
認知的な理解
- 人間は周囲の事象によって生かされていると気づくこと
自分ばかりが失敗するのではない。誰にだって起こり得ることだと思いましょう。
「皆ができることなのに・・・」と思い詰める必要はありません。
注意の向け方
- 否定的な考えにとらわれず、現実に起きていることに意識を集中すること
良し悪しを考えず、起きている状況にだけ注目します。
感情的に考えず、出来事を「ありのまま」に捉えてみましょう。
自身を否定的に考えず、あるがままの自分を大切に考えましょう。
様々な出来事に対してネガティブに捉えないこと。これがストレスや不安を抑えることにつながります。
幸せを感じてストレスや不安の発生を抑える
セルフ・コンパッションは、ウェルビーイングと関連があると記載しました。
ウェルビーイングには「良く在る状態」等、色々と難しく深い意味が含まれています。ここでは「幸せな気分」「ポジティブ」「幸福感」とイメージしていただければと思います。
セルフ・コンパッションによって「ウェルビーイングを高めるヒント」をご紹介します。
セルフ・コンパッションの特徴
セルフ・コンパッションには以下の特徴があります。
- 自己に対する肯定的認識
- 自己・他者の評価に左右されない
- 否定的評価に直面すると自己へ優しく接する
- 否定的経験を他者と共通することでバランスを取り、肯定的感情を生み出す
周囲からの「イメージや評価」によって、自身について考えることはしません。
自分で「私は駄目だな・・・」と思い詰めた時も、それを受け入れることはしません。
また、仕事で失敗をした時には「誰にでも起こり得ることだ」と考え「この経験を次に生かしていこう」「失敗を防ぐにはどうしようか」と前向きになります。
開き直りではありません。未来へ活かそうとします。
肯定的に解釈してウェルビーイングが高まる
筑波大学水野等（2017）の研究によると、セルフ・コンパッションは直接ウェルビーイングに影響しないと述べています。
「肯定的解釈」を媒介することでウェルビーイングに良好な影響を及ぼすと述べています。
【肯定的】出来事を認めること
セルフ・コンパッションの高い人は、困難な状況において前向きに考えることができます。
- 困難な状況を普遍的なものと捉える
- バランスのとれた見方をする（否定的の他に肯定的な面にも注意を向ける）
- 否定的なことに巻き込まれることを防ぎ、肯定的な自動思考をする
【普遍的】誰にでも共通すること
最終的に「大丈夫さ」「乗り越えられるよ」と思います。
ポジティブ思考になることで、不安に思うことは減っていくでしょう。
不安を感じてストレスになることを回避できます。
ポジティブに捉えることで、幸福感を高めていきましょう。
まとめ： 自身を思いやり肯定的に考えていこう
セルフ・コンパッションには、自分を労ることでポジティブな効果があります。
誰でも「不安に考えても仕方がない」とわかりつつも、思いつめてしまうことがたくさんあると思います。
そんなときは「そういえば、セルフ・コンパッションと言うのがあったな」と思い出してください。
自分の考え方がちょっと変わるだけで、目の前の景色がぐっと明るくなります。
参考文献
ありがとうございました
